妊娠对盆底肌影响很大。妊娠时子宫逐渐增大，腹腔压力及脏器重力指向盆底肌肉，盆底肌持续受压，继而松弛，破坏了盆底的支持功能。另外孕期激素水平变化，松弛素分泌增多，盆底胶原纤维代谢改变，肌肉、韧带进一步松弛，削弱了对脏器的牵拉作用。而且无论选择剖腹产还是顺产，都或多或少会牵拉、撕扯盆底肌，造成损伤。

盆底肌损伤初期表现为阴道松弛，性生活质量下降，尿频，小腹坠胀；严重时表现为尿失禁、子宫脱垂、膀胱直肠膨出。如果出现打喷嚏、咳嗽时漏尿，腰骶部疼痛或下坠感，自觉阴道口有东西掉出等症状，可能表示盆底肌功能受损。所以产后进行盆底肌锻炼是十分必要的。锻炼可以增加盆底肌的强度和支持力，促进血液循环，恢复肌肉弹性，帮助产妇恢复身材，防止产后盆腔脏器脱垂加重，改善尿失禁的症状，提高产妇生活质量和再孕率。

修复盆底肌的最佳时间为产后42天至1年，产后半年内是黄金时段。下面给各位推荐几个盆底肌康复训练方法。

凯格尔运动。通过反复收缩及放松骨盆底的耻骨尾骨肌达到增强肌肉张力的目的。首先需要找到盆底肌，也就是我们在排尿时，控制“尿-收-尿-收”的肌肉。训练时，收紧2-3秒，放松2-3秒，收紧、放松为一次，重复20-100次。

臀桥。平躺，双腿屈膝90°，两脚与肩同宽，脚尖抬起，两手平放在身体两侧。吸气，肚子鼓起，做凯格尔运动中“尿”的动作，呼气，做“收”的动作。腹部肌群收紧压缩腹部，骨盆向后卷动，臀部发力让臀部先离开平面，脊柱逐节离开地面直至胸椎。

深蹲。身体站立，双脚分开与肩同宽，双手掐腰或自然下垂，肩膀放松，眼睛目视前方。吸气，屈髋屈膝下蹲，双手先前平举，膝盖尽量不超过脚尖，上半身的倾斜尽量与小腿平行，下蹲时要放松盆底肌。呼气，身体起立回到开始姿势，同时做凯格尔运动中“收”的动作，收腹收臀。

需要注意的是，盆底肌锻炼应结合自身能力，避免过量练习，如有不适立即停止训练，练习前先排尿，练习中防止憋气现象。

中国中医科学院广安门医院推拿科自2019年起开设产后修复门诊，治疗产后关节病，并进行产后恢复。

门诊时间：周一下午13:00-17:00

地点：4号楼（老门诊楼）2楼推拿科4诊室

欢迎有需要的妈妈们前来咨询就诊。