2026年政府工作报告明确提出

“实施健康优先发展战略”

教育部召开深入落实“健康第一”工作部署会

强调“把促进学生全面发展、健康成长

作为衡量工作成效的首要标准”

睡眠不仅是全人群的健康刚需

更是落实“健康第一”理念

护航青少年成长的关键一环

怎样科学认识睡眠？

如何让青少年“睡个好觉”？

医学干预与家校协同又该如何形成合力？

“育见新闻”专访

中国中医科学院广安门医院心理科副主任

洪兰

育见新闻：睡眠对于全人群的健康底色意味着什么？对于正在成长发育的青少年，优质睡眠扮演着怎样的角色？

洪兰：对于全人群而言，睡眠意味着三大核心功能的修复：

1、大脑的“系统重置”：清醒时大脑会产生代谢废物，只有在深度睡眠时，脑脊液才会高效循环，将这些“垃圾”清理掉。睡眠不足，大脑就会陷入“信息过载”的卡顿状态。

2、免疫系统的“练兵”：睡眠时，身体会分泌一种叫做胞壁酸的物质，它能增强免疫细胞的战斗力。睡不好，免疫力就容易下降。

3、代谢与心血管的“夜班维护”：睡眠期间，心率变慢、血压降低，心脏得以休息。同时，瘦素等激素的分泌有助于调节食欲。长期缺觉，肥胖和高血压的风险也会随之增加。

对于正在发育的青少年，优质睡眠就更重要了，主要体现在以下三个层面：

1、身体的“生长催化剂”：人体的生长激素主要在夜间深睡眠阶段分泌。如果孩子长期熬夜，就会错过这个分泌高峰，影响身高。

2、大脑的“记忆巩固期”：白天学到的知识，在睡眠中会被大脑从临时存储区的海马体转移到长期存储区的大脑皮层，完成记忆的归档。所以，睡个好觉本身就是高效学习的一部分。

3、情绪的“减压阀”：长期缺觉的孩子更容易烦躁、易怒或情绪低落，还会增加焦虑和抑郁的风险。

好坏有标尺 “三步评估法”教你科学判断

育见新闻：我们常说“睡个好觉”，到底怎样才算“好”？应该如何科学评估自己的睡眠状况？

洪兰：可以通过以下三个层次，从主观到客观地评估自己的睡眠：

第一步：主观感受---最简单的“金标准”

醒来后问自己三个问题：

1、早晨醒来是否精力恢复？ 是感觉神清气爽，还是疲惫不堪、起不来床？

2、白天是否容易保持清醒？ 在安静的环境下（如开会、听课、坐车），是能保持清醒，还是会不可控制地打瞌睡？

3、情绪是否稳定？ 白天是否容易烦躁、没耐心？

如果这三个问题的答案都是积极的，说明你的睡眠大概率是好的。

第二步：量表筛查---专业的“自测工具”

可以用国际通用的一些睡眠测评量表进行自测。以阿森斯量表为例，它评估入睡时间、夜间醒来、总睡眠质量等8个方面，如果总分小于4，说明睡眠质量良好；如果在4-6分，可能存在可疑失眠；如果大于6分，则提示需要关注。

第三步：客观监测---医疗级的“金标准”

体动记录仪：通过活动量客观分析你的睡眠节律和时长，比普通手环数据更精准。

多导睡眠监测：需要在医院住一晚，连接电极监测脑电波、心电、呼吸、血氧等。这是诊断睡眠问题的“金标准”。

简单来说，“睡个好觉”= 时长够 + 睡得深 + 睡得稳 + 醒后精神好。如果你自我感觉良好，通常问题不大；如果主观感受不佳，可以借助量表或记录睡眠日记来进一步观察。

调理 告别数羊轻松应对失眠困扰

育见新闻：什么样的睡眠问题可以在家调整？在家中，哪些方式可以改善睡眠？

洪兰：如果符合以下特征，通常可以先尝试家庭调整1-3个月：

1、偶发或短期失眠：比如明天要考试、换了新环境等明确原因导致的入睡困难。当压力源消失后，睡眠能自行恢复，这属于正常的应激反应。

2、作息不规律导致的节律混乱：比如周末熬夜、周一早上起不来。这属于生物钟的紊乱，但尚未形成顽固的睡眠障碍。

3、不良习惯导致的假性失眠：比如睡前刷手机停不下来，或者习惯在床上想事情。

家庭改善睡眠的核心是行为干预和环境改造，建议参考以下方案：

1、建立“床=睡觉”的条件反射：床只用来睡觉。尽量不要在床上看书、玩手机或写作业。如果躺下20分钟还睡不着，可以起床去客厅坐一会儿，有困意了再回床上，从而打破“躺下就清醒”的恶性循环。

2、保障良好的睡眠环境：保持卧室黑暗、安静、凉爽, 晚上8点后，把家里的主灯换成暖色调，降低室内亮度，帮助身体分泌褪黑素。

3、下午3点后“戒断”兴奋剂：不仅是咖啡和茶，奶茶、功能性饮料等都含有咖啡因，建议下午3点后尽量不要给孩子喝。

4、建立固定的“睡前程序”：睡前可以用温水泡脚15分钟，有助于引血下行、促进入静。对孩子而言，建立固定的“睡前程序”非常重要，如洗漱、亲子阅读、听轻音乐，这个程序本身就是最佳的“入睡信号”。

失眠别扛 出现这些就医

育见新闻：如果睡眠问题长期存在，什么情况下必须寻求专业帮助？

洪兰：如果规律地自我调整超过1-3月仍无效，且已影响白天的情绪、注意力或学习，就应及时就医。

1、失眠相关症状（入睡难、眠浅不实、多梦、易醒，再入睡难，早醒等）持续1-3个月以上，并为此感到极度痛苦，影响白天状态（困倦、疲乏、脑力下降，效率下降等），情绪或行为异常（心烦急躁、易怒、低落等）。

2、白天无法控制的嗜睡：即使晚上睡够了8-9小时，白天在学校、坐车甚至吃饭时仍会不可控制地睡着，这可能是发作性睡病的信号。

3、严重且频繁的打鼾：如果孩子睡觉打鼾声音响亮，且伴有呼吸暂停、张口呼吸或睡觉时大汗淋漓，这可能提示阻塞性睡眠呼吸暂停。它会影响大脑供氧，长期下去可能导致腺样体面容、注意力缺陷甚至生长发育迟缓。

来源：中国教育电视台