2026年1月5日，农历冬月十七，小寒悄然而至，我国大部分地区皆笼罩于严寒之中。十二月之中，寒气已臻极致，谓之小寒。小寒之际，大地阴极而阳生，虽寒气笼罩，然梅花幽香暗送，万物凋零之下，生命之阳正于地下默默蓄势。有一分阳气，便有一分生机，小寒是冬季温补阳气的最佳时期，民间也有“三九补一冬，来年无病痛”的说法。

小寒，阳气暗涌的至冷时刻

       小寒三侯：

       一候雁北乡：大雁感知阳气初动开始向北迁移。

       二候鹊始巢：喜鹊衔枝筑起新巢。

       三候雉始雊：野鸡感受到了阳气的滋长，发出求偶的鸣叫。

       自冬至新岁启幕，至小寒、大寒之际，大自然阴阳交替，阴极而阳生。这一时期，人体虽被外寒裹挟，但闭藏的阳气却逐渐萌动升发。中医认为，小寒是人体阳气升发的关键时期。《黄帝内经》云：“冬三月，此谓闭藏。水冻地坼，无扰乎阳，早卧晚起，必待日光”。小寒恰逢二三九，天寒地冻，冷意透骨。所以，保暖是“小寒养阳”第一要务，要特别注意头颈、腰腹和足部的保暖。

小寒养阳，今年进补有讲究

       根据中国疾控中心的最新数据，入冬以来，甲型流感（甲流）的阳性率持续上升，其中99%以上为甲流。甲流是由甲型流感病毒引起的急性呼吸道传染病，主要症状包括发热、咳       嗽、喉咙痛、鼻塞、肌肉疼痛、头痛、疲劳等。近期，由于甲流的高发，临床观察到少阳胆热、虚火内扰的患者比例非常高，许多患者表现出情绪焦虑、心烦气躁、睡眠障碍等症状。因此，阴虚内热者需格外注意日常调理。

饮食建议

       阳虚体质者，常见面色苍白，气息微弱，体倦嗜卧，畏寒肢冷，全身无力，或伴有肢体浮肿，舌淡胖嫩，边有齿痕，苔淡白，脉沉微无力。宜选择温热性食材，如羊肉、牛肉、鸡肉、核桃、黑豆、黑芝麻等。煨羊肉时可加少许当归、生姜。当归生姜羊肉汤是小寒时节经典的温补药膳，出自张仲景的《金匮要略》，具有温中补虚、祛寒止痛的功效。

       阴虚内热体质者，常出现潮热盗汗、五心烦热、咽干口燥、失眠多梦、颧红目赤、大便干结、小便短黄、舌红少苔、脉细数、月经量少或闭经等症状。饮食上应“缓补”，避免积热上火，宜选择养阴清热、甘凉滋润作用的食材，如银耳、百合、鸭肉、猪瘦肉、海参、苦瓜、冬葵、绿豆等。兼有湿热者，可选薏仁、红豆、冬瓜等清热除湿之品。

起居建议

       防外感同时兼顾防“凉燥”，宜多饮温水。小寒起居应遵循“早卧晚起，必待日光”的原则。适当早睡晚起，有助于阳气潜藏、阴精蓄积，每日可比平时多睡一小时。注意保暖，尤其是头、颈、腰腹，可采用中药泡脚来驱寒，促进睡眠。

运动建议

       宜多晒太阳，进行低强度运动，以微热似汗为宜，避免大汗伤阴。建议选择健走、打太极拳、八段锦等温和运动，多做肢体伸展，以振奋阳气、固表防寒。运动时间宜选在中午或下午阳气较盛时。

情志调节

       今年入冬以来，多见阴虚内热、心烦焦虑、睡眠多梦。小寒时节日照减少，寒冷刺激还会导致情绪低落、少气乏力、注意力不集中等。此时应安心养性，怡神敛气，保持心态平和。到户外增加光照，参与阅读、书法、听舒缓音乐等安静活动。可用陈皮、玫瑰花、麦冬各5克沸水泡服当茶饮，有助疏肝解郁，调畅情志。

健康提示

       今年属于木旺之年，木亢易致肢体拘挛、情绪波动，小寒时节寒邪则加重肌肉僵硬。为大家介绍几种居家中医养生训练方法，具有“温通、疏肝、安神”功效，让您在小寒时节足不出户，即可强健体魄、预防疾病：

       1.踝部屈伸通络法：取坐位，双脚平放地面，缓慢勾脚尖（脚尖朝向身体）保持5秒，绷脚尖（脚尖向前）保持5秒，重复20-30次/组，每日2组。按揉解溪穴（足背与小腿交界处横纹中央凹陷中）1分钟后，加按太冲穴（足背第一、二跖骨间凹陷中，肝经原穴），酸胀感放射至足趾为宜，每次1分钟。解溪温通下肢，太冲疏肝理气，可缓解因木亢导致的肢体紧张与情绪烦躁，间接改善平衡协调性。

       2.太极步静态平衡训练：双脚与肩同宽站立，双手自然下垂或轻扶腰侧命门穴（后腰第二腰椎下），吸气时重心移至左脚，右脚脚跟抬起、膝盖微屈，意念专注于足底涌泉穴（滋阴降火要穴），保持30秒；呼气时重心回正，换脚重复。每日早晚各1组，既温阳固本，又通过意念引导滋阴，缓解虚火内扰导致的失眠，增强核心稳定性。

       3.扶物转体活血法：面对稳固椅背站立，双手轻扶椅背，双脚与肩同宽，吸气时向左侧转体（腰部带动躯干），感受右侧胁肋部拉伸（疏肝经），保持10秒；呼气时回正，右侧转体同理。左右各15-20次，每日1组。转体时配合“鼻吸口呼”，可疏通带脉、膀胱经及肝经，缓解寒凝与木亢导致的腰部僵硬、胸闷焦虑，改善行走协调性。

       4.温灸+清热双调法：大椎穴（颈后第七颈椎下凹陷中）为诸阳之会，阳虚者可隔姜片温和灸（避免直接灸助火），距离皮肤3-5厘米，局部温热无灼痛为宜，每次10分钟，每周2次；阴虚内热者改用搓热手掌热敷大椎穴，配合按揉风池穴（后颈部枕骨下方凹陷中）20圈。每日可配合按揉劳宫穴（掌心横纹中，第2、3掌骨间），用食指指腹按压1分钟，酸胀感蔓延至指尖为宜，可清心火、安神志，缓解心烦失眠。