1.怎样设置闹钟更合适

定时闹钟是人们常常采用的一种起床方法，很多人还会采用短间隔的多个闹钟，但事实上，反复被闹钟打断睡眠会使人感到更加疲惫。

首先，睡眠是一个连续的过程，一般一个睡眠周期在90分钟左右，如果突然被闹钟从深睡眠中惊醒，不仅感觉不到精神，还会觉得非常的困倦；其次闹钟惊醒会导致大脑神经元周围积累更多让人困倦的腺苷，腺苷分泌越多，机体越易疲倦。最后，突然被闹钟惊醒，尤其是反复惊醒，这种声音会刺激植物神经，往往会导致个体的瞬间的心跳加快和血压升高，产生烦躁情绪，长期如此会导致慢性疲劳。因此选取舒缓的、声音逐渐增强的闹钟从睡眠中唤醒会更加合适。

2.怎样补觉更恰当

生物钟是个体生命活动的内在节律性，它调节着人体的各种重要生理活动，尤其是睡眠。对于长期缺觉的个体来讲，本身生物钟就处于不规律的状态，会出现各种失眠的症状。

在假期放松下来，突然地增加大量的睡眠时间，会给身体带来负担，因为超出了身体自身的调节功能的限度，生物钟反而变得更加混乱。因此假期适当增加1-2小时的睡眠时间，结合中午小睡30分钟的方式，是一个比较恰当的方式。

3.小睡午觉、午后运动，缓解入睡困难

对于入睡困难的人群来讲，白天容易出现困倦、精力不足的症状，采用中午小睡30分钟的方式，可以帮助自身恢复精力和体力，缓解疲劳的状态。但中午睡觉时间不宜过长，一是时间过长可能会被在深睡状态中唤醒，反而会更加困倦，二是容易影响夜间睡眠质量，加重入睡困难等。

入睡困难人群还可以采用午间适当运动的方式，这样可以帮助个体释放能量，促进血液循环，增加身体的氧气含量，缓解疲劳和紧张情绪，不仅有助于提高下午的工作效率，还能促进入睡、提升夜间睡眠质量，但要注意的是避免午间剧烈运动。

4.晒晒太阳，帮助调整生物钟

褪黑素是由我们大脑的松果体产生的一种激素，可以调节个体生物钟，诱导睡眠，改善睡眠质量，缩短睡前觉醒时间和入睡时间。人体自身的生物钟，可以调控个体的睡眠和醒来时间，而生物钟系统与太阳光照有着密切的联系。

晒太阳能够抑制褪黑素的分泌，同时促进血清素的合成，使我们保持心情愉悦和精力充沛的状态，同时能够积蓄势能，促进夜间褪黑素的分泌。因此通过白天晒太阳，个体到了晚上漆黑的环境，就更容易大量分泌褪黑素，促进和调节自身的睡眠。因此，晒太阳是一种调节生物钟的有效方法。

本文作者 / 审核专家

洪 兰

中国中医科学院广安门医院心理科（睡眠医学门诊）主任医师，擅长睡眠障碍、抑郁症、焦虑症、强迫症等疾病的诊疗。