本期健康大课堂由我院骨科护士王峻雅作题为《守护双肩，做肩康自己》线上讲座，为您讲解肩痛的分型、辨证与诊治。

当代“肩”苦人的日常

1.办公室党：久坐伏案，含胸驼背，肩膀僵硬。

2.健身达人：训练过度，肌腱易损伤。

3.家务劳模：抬手弯腰频繁，肩关节压力大。

4.手机低头族：姿势固定，颈肩肌肉紧张痉挛。

重磅辟谣：

肩痛≠肩周炎，盲目锻炼会越练越伤。

肩关节核心结构

1. 肩袖：冈上肌、冈下肌、小圆肌、肩胛下肌组成，稳定肱骨头。

2. 关节囊：密封保护，分泌滑液，保障灵活。

肩痛两大主因

（一）肩袖损伤

本质：肌腱撕裂/磨损，稳定器损坏

疼痛：肩外侧精准痛，抬手、夜间加重

力量：明显无力，拧毛巾、提重物困难

诱因：运动损伤、长期抬臂、年龄退化

康复原则：静养修复

急性期：减少活动、冰敷15-20min/次，3-4次/日、遵医嘱用药

亚急性期：专业指导下无痛渐进训练

严禁动作：甩臂绕环、爬墙、拉吊环、暴力按摩

（二）肩周炎（冻结肩）

本质：关节囊发炎粘连、挛缩

疼痛：弥漫酸痛，夜间不适

核心特征：主被动活动均受限，梳头、穿衣困难

康复原则：动起来松解

先控制疼痛，再坚持功能锻炼

推荐动作：钟摆运动、爬墙练习、背后拉手

一分钟自测：你的肩膀是“撕裂”还是“粘连”

1. 疼为主→偏向肩袖损伤；僵为主→偏向肩周炎

2. 他人可抬高→偏向肩袖损伤；他人也抬不高→偏向肩周炎

3. 夜间疼醒→高度怀疑肩袖损伤；酸胀为主→可能肩周炎

提示：自测仅供参考，不能替代专业诊断

专业诊断

1. 详细问诊

2. 体格检查

3. 影像检查：MRI为肩袖损伤诊断金标准

肩袖损伤 vs 肩周炎对比

肩袖损伤：肌腱撕裂→休息修复→后期无痛力量训练→严重需微创手术

肩周炎：关节囊粘连→功能锻炼→锻炼贯穿全程→极少手术

核心：肩袖要静，肩周炎要动。

护肩黄金法则

1. 姿势正，挺胸抬头，避免含胸驼背。

2. 动静结合，每30-60分钟起身活动。

3. 锻炼对，充分热身、及时拉伸。

4. 力量均衡，强化肩袖与肩背肌肉。

5. 保暖足，避免空调直吹。

分人群护肩

1.办公室白领：桌面微运动，科学调工位。

2.健身爱好者：重视热身拉伸，合理安排训练。

3.中老年：选太极、慢走、游泳等温和运动，避免负重。

总结

1. 肩痛≠肩周炎，勿盲目锻炼。

2. 肩袖损伤重“静”修复，肩周炎重“动”松解。

3. 肩袖损伤禁甩臂、爬墙、暴力按摩。

4. 不明肩痛及时就医，科学康复。