立，始建也；

冬，四时尽也，万物收藏也；

立冬不仅代表着冬季来临，

更表示万物收藏，规避寒凉之意。

三侯示寒意，阳藏护阴气

【一候水始冰】

《月令•七十二候集解》记载道：“水面初凝，未至于坚也。”

《周易•坤卦》爻辞云：“履霜，坚冰至。”

《象》曰：“履霜坚冰，阴始凝也。”

天寒气清，水面始见冰成，寒意初至，碧波始冻而未坚。

【二候地始冻】

《月令•七十二候集解》记载道：“土气凝寒，未至于拆。”

拆者同“坼”，寒性凝滞、收引，土感微寒而冻，地气尚润，未至于天燥地皲、水冰地坼。

【三候雉入大水为蜃】

雉者，野鸡也。《本草》曰：车螯是大蛤，一名蜃，能吐气为楼台，冬雾渐起，鸟雀潜藏。

古人认为，雉雀畏寒，入海化蜃以过冬。

随着立冬节气的到来，草木凋零、蛰虫伏藏、万物活动趋向休止，以冬眠状态而养精蓄锐，积蓄精气，为来春盎然生机做准备。立冬标志着天地间的生物经历生、长、化、收后到了藏的阶段，天气之间阳气由收变敛、由降变藏。

《黄帝内经·宝命全形论篇》云：“人以天地之气生，四时之法成。”人感天地气机变化，机体阳气亦渐敛藏于少阴肾水之中。

立冬而后，气寒天凉，阴气盛而阳气衰，血行易凝涩，阳气宜沉藏。故饮食、起居、情志等诸多方面调摄生息都应立足于“藏”，遵循“秋冬养阴”的原则，顺应大自然向下、向内的气势而涵养阴精，侧重养护人体阴气，从而使阳气得以潜藏，无扰乎阳，无耗其精，这样才能达到人与自然和谐的状态。

省咸增苦阴气藏，养肾固精忌寒凉

“冬气寒，宜食黍以热性治其寒。”

——《饮膳正要》

“冬七十二日，省咸增苦，以养心气。”

——《千金•食治》

“心欲软，急食咸以软之；以咸补之（按∶水能克火，然心以下交于肾为补，取既济之义也）。”

——《本草备要》

冬季养生饮食调养上须以中医“虚则补之”、“寒则温之”、“补之以味”为原则，随四时气候的变化而调节饮食。

“冬令进补”应根据实际情况有针对性地选择清补、温补、小补、大补，不可盲目“进补”，应当结合不同地区的气候特点及个人体质，三因制宜进行饮食调摄养生。如肾阳亏虚者，可多食羊肉、驴肉等温补肾阳的食物；偏于肾阴精不足者，食补宜以鸭肉、鹅肉、枸杞、山药、木耳等护阴之品。

一方面，饮食宜以省咸增苦、滋阴清补为主，通过调摄饮食来收敛阴气，如唐容川云：“微咸者则能引火下行，大咸者则能助火升发”，冬季肾脏当令，寒气偏盛，肾属水而味咸，心属火而味苦，水克火，肾旺则易于伤心而致心弱，故冬天养心唯宜微咸以降心火，防过咸致肾水更寒，如此心肾相交，水火既济则安也，即多食苦瓜、莴笋等苦性食物以养心气，少食食盐、紫菜、海带等咸性食物。

另一方面，冬令时节当需养肾固精，然此时燥气尚未消退，故不宜进补大温大热之品，应以甘润生津食物为主，应选用“补而不燥”、“防燥不腻”的平补之品以滋养阴精，兼以润燥，多吃牛羊肉、乌鸡、鲫鱼之类温补食物，以及大白菜、白萝卜、银耳、梨等养阴清燥之品。

再者，宜适当食用如花椒、茴香、姜、葱、羊肉、鸡肉、龙眼、栗子等温热之品，以缓初冬寒冷之气，且冬三月更忌寒凉生冷，以免损伤阳气。

【当归生姜羊肉汤】

彭子益在《圆运动的古中医学》中认为此汤：“当归温补肝血，生姜温阳散寒，羊肉温补肝阳，滋补木中生气，以助升达。加生姜以行其寒滞，故诸病皆愈。”

【配料】当归12克、生姜30克、羊肉200克、肉苁蓉30克、山药30克、肉桂、食盐、花椒各少许。

【做法】将当归、肉苁蓉、山药、生姜、肉桂、花椒装入纱布袋中，羊肉洗净切片与纱布袋同放锅中，加水2000ml，慢火炖煮1小时，加入食盐调味后即可服食用。

【功效】补益肝肾，温阳益精。

羊肉：性热，入脾胃两经，有补气壮阳、有补脾肾、壮筋骨、祛风寒功效；

山药：味甘平，归肺脾肾经，有健脾补肺、固肾益精功效，《神农本草经》言其“主伤中，补虚，除寒热邪气，补中益气力，长肌肉，久服耳目聪明。”

肉桂：有补火助阳、散寒止痛、温通经脉、引火归元之功，《本草新编》言其“养精神，和颜色，兴阳耐老，坚骨节，通血脉，疗下焦虚寒，治秋冬腹痛、泄泻、奔豚，利水道，温筋暖脏，破血通经。”

【茶饮防伤寒】

“神仙粥”歌：“一把糯米煮成汤，七个葱头七片姜，熬熟对入半杯醋，伤风感冒保安康”。

【做法】将葱白带根须洗净切成6到7段，生姜切六七片，糯米一把（也可用大枣6个切开代替），熬熟后加食醋半杯，趁热口服，对伤寒感冒轻症的防治甚是有效。

动待日光，心神安宁，泡足助阳

“冬月不宜清早出，夜深归，冒犯寒威。”

——唐代医家孙思邈

【早卧晚起】

冬三月起居调养上，当注意顾护阳气，涵养阴精，做到“早卧晚起，必待日光”，早睡以养阳气，晚起以固阴精。

【避寒就温】

寒为阴邪，易伤阳气，应避寒就温，远离严寒之地，避免肤腠开启出汗过多而耗伤阳气。

晨练时应防寒保暖，外出活动不宜过早，运动强度不宜过大，可选择八段锦、太极拳、慢跑、健步走等，以微微出汗而不损伤阳气为宜，有益于阳气的潜藏。

【平和乐观】

立冬以后主张顺应自然气机内藏的变化，精神调养上则需“使志若伏匿”，注重“伏匿”以舒缓冬季清寒之气。秋冬气交之际，要尽量恬淡安静，保持精神情绪淡泊宁静，心神安宁自如，方可避免烦扰，使体内阳气得以潜藏，神志内收利于养藏，合“冬藏”之法则。可通过音乐、书画、等兴趣爱好，来消除低落情绪、振奋精神。肾主封藏，冬天可以听一些音色较为低沉柔和的乐曲，如《梅花三弄》、《二泉映月》等，有助于安神定志、和缓身心、涵养肾气。

【睡前泡脚】

临证常用泡脚方：艾叶10g、桂枝10g、伸筋草10g、鸡血藤10g、威灵仙10g。水温以40-50℃左右为宜，水量以没过脚踝为准，双脚浸泡15至20分钟，以遍身微似有汗出即可。

足少阴肾之经脉起于足部，足心涌泉穴为其井穴，足部亦为足三阴经、足三阳经的起止部位，腧穴居多。故泡完脚后可用手掌按摩双脚，可有效促进血液运行、疏通经络，从而达到强身健体的目的。

尤当注意，糖尿病足患者及皮肤病患者当留意水温，以免温度过高引起烫伤。

艾护阳气，灸焫为宜

冬季气候寒冷，寒性凝滞收引，肾阳充沛、肾气健旺方能防止疾病的发生，助养肾气贵在温补，而温补者莫过于灸法。

灸者乃艾之火攻，能壮阳气、益真阴、祛寒湿、调气血，借助艾火的温热之性温经散寒、通经活络、行气活血、祛湿逐寒、防病保健等功效。

【艾灸关元 引气归元】

关元穴位于腹部，前正中线上，脐下3寸，位于任脉上，为养生保健的要穴，艾灸此穴可补益元气、培元固本，对于肾阳虚引起的手脚冰凉、泄泻、痛经效佳。

春夏养阳，秋冬养阴，春夏灸气海以养元阳，秋冬灸关元以养元阴。生姜戳以针孔，用隔姜灸法，一周两次，一次20分钟，以皮肤微红而不灼伤为度。

【肾俞补肾 命门壮阳】

肾俞穴位于腰部，第2腰椎棘突下，后正中线旁开1.5寸，位于膀胱经上，为肾之背俞穴，艾灸此穴有补益肾气、强壮腰脊的作用，当腰部受凉疼痛时艾灸此处可以驱除寒气，舒筋止痛。

命门穴位于后正中线上，在第2腰椎棘突下。《景岳全书》记载道：“命门者，为水火之府，为阴阳之宅，为精气之海，为死生之窦。”艾灸此穴有补肾壮阳、强健腰膝的功效。

每穴可用艾条悬灸5-10分钟，也可以艾灸盒置于上述二穴所在部位，腧穴处置以生姜或附子饼助阳散寒，灸至皮肤微微发红发热即可。

秋冬气交，养藏为道

“冬三月，此谓闭藏。水冰地坼，无扰乎阳，早卧晚起，必待日光，使志若伏若匿，若有私意，若已有得，去寒就温，无泄皮肤，使气亟夺，此冬气之应，养藏之道也。”

——《四气调神大论》

“冬三月，六气十八候皆正养脏之令，人当闭精塞神，以厚敛藏。”

——《四时纂要》

立冬时节阳气潜藏，阴气盛极，养生尤当注意“养藏”。故冬三月，于饮食、情志、起居各方面均应顺应冬气潜藏，遵循养护人体闭藏机能的法则，方可“五脏元真通畅”。

《礼记》载：“春夏教以礼乐，秋冬教以诗书。”前人常趁冬时兴办冬学，识字扫盲，提升学养，以立冬日为冬学开班仪，举办拜师、谢师的仪式，谈古论道，上下求索。

春发陈是立志，夏蕃秀是长养，秋容平是收敛，冬闭藏是厚积。“冻笔新诗懒写，寒炉美酒时温”，冬季伊始，当养精蓄锐，勤求博采，以待春生！

本文作者为预防保健科主任、主任医师提桂香 吕品副主任医师 黄梦文、曾静硕士研究生